Consommer des fibres : un moyen efficace d’optimiser sa santé

10 août 2023
Crédits : Canva

Par Marie-Hélène Bernier, étudiante au Département de nutrition, Université de Montréal

Saviez-vous qu’en plus d’aider à traiter la constipation, les fibres aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin? Ces deux effets ne sont d’ailleurs que certains parmi tant d’autres. 

Quelles sont les sources de fibres?

Il existe deux catégories de fibres, soit solubles et insolubles. Ces dernières proviennent principalement des végétaux et se trouvent en proportion variables selon les aliments.

 Ainsi, on les retrouve entre autres dans les denrées suivantes :

  • Les fruits et légumes
  • Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.)
  • Les noix (amandes, arachides, noisettes, etc.)
  • Les graines (lin, chia, tournesol, etc.)
  • Les céréales à grains entiers (avoine, orge, pain de blé entier, etc.)

Toutefois, certains aliments comme le son d’avoine ou le psyllium* sont plus riches en fibres solubles alors que le son de blé est plus élevé en fibres insolubles. En bref, il faut retenir que varier ses sources de fibres permet d’en tirer un maximum de bienfaits.

* Pour en découvrir davantage sur le psyllium, visitez le site internet de NutriSimple : https://www.nutrisimple.com/fr/chroniques/decouverte-psyllium/ 

Fibres solubles ou insolubles, quelle est la différence?

  1. Les fibres solubles abaissent le taux de cholestérol sanguin et diminuent ainsi la prévalence des maladies du cœur. En effet, en présence de liquides, les fibres solubles forment un gel. Ainsi, la digestion des aliments, dont les sucres, est ralentie et l’absorption du cholestérol est réduite. De ce fait, les fibres solubles préviennent également le diabète et participent à la régulation du taux de sucre dans le sang.
  2. Les fibres insolubles permettent de prévenir et soulager la constipation. En effet, ces dernières absorbent les liquides et gonflent dans le tube digestif. Ainsi, le volume des selles est augmenté et leur fréquence est plus régulière. 

Cinq astuces pour ajouter des fibres à votre alimentation 

  1. Assurez-vous de consommer des fruits et légumes en conservant leur pelure. Cette dernière renferme la majorité des fibres de l’aliment.  Remplacer votre jus de fruits par un fruit entier permet d’en conserver les fibres.
  2. Intégrez les graines de chia ou les graines de lin moulues à vos yogourts, smoothies ou encore dans vos recettes de muffins. Ces graines augmenteront la teneur en fibre de vos mets.
  3. Optez pour des produits céréaliers faits de grains entiers. Par exemple, du sarrasin, du quinoa ou de l’avoine.
  4. Ajoutez des noix à vos collations. Par exemple, une pomme accompagnée d’une poignée d’amandes vous permet d’avoir une collation rassasiante. 
  5. Incorporez des légumineuses dans vos repas. Par exemple, ajoutez des pois chiches à vos salades, des lentilles à votre lasagne ou agrémentez votre déjeuner de fèves au lard.

Références :